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2023.12.25
馬肉が筋トレに最適な7つの理由！おすすめの食べ方は？
日ごろから筋トレを行っている方にとって、筋肉によい食事を摂ることはとても大切です。とくに高たんぱく質でヘルシーな食事は、筋トレの効果を最大限に高められるでしょう。
この記事では、馬肉が筋トレに最適な理由や馬肉のおすすめの食べ方について紹介します。豚肉や牛肉と比べて、より優れている点も多数あるため「これから筋肉をつけていきたい」「筋トレの効果を上げるために、食事にも気を遣いたい」とお考えの方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
馬肉が筋トレに最適な7つの理由
馬肉が筋トレに最適な理由として、以下の7つが挙げられます。
- 低カロリーなため
- 高たんぱく質なため
- 鉄分が豊富なため
- グリコーゲンが豊富なため
- 必須アミノ酸が豊富なため
- L-カルニチンで脂肪代謝を促進できるため
- 生でも食べられるため
それぞれについて説明していきます。
低カロリーなため
馬肉が筋トレに最適な理由のひとつに、カロリーの低さが挙げられます。一般的によく食べられる食肉で比較してみると、豚の赤身肉100gあたり約114kcal、牛の赤身肉100gあたり約184kcalであるのに対して、馬の赤身肉は100gあたり約104kcalと非常にヘルシーです。
牛肉の半分ほどのカロリーであるため、筋トレなどの身体づくりを行う方にとって、栄養管理に優れた肉といえます。カロリー自体が低いので、たくさん肉を食べたい日でも罪悪感なく食べられるのも魅力です。
ただし、赤身以外の部位であるサシの入った三角バラや大トロ、脂肪部分のたてがみなどはカロリーが高くなってしまうため、食べる場合も適量にとどめておき、食べ過ぎないように注意しましょう。
高たんぱく質なため
馬肉はほかの食肉に比べて、たんぱく質が豊富に含まれている肉です。豚の赤身肉100gあたり17.0g、牛の赤身肉100gあたり19.0gのたんぱく質が含まれていますが、馬の赤身肉には100gあたり20.1gも含まれています。
筋肉をつけるには、もととなるたんぱく質が必須となるため、馬肉は他の肉に比べて摂取カロリーを抑えつつ効率的にたんぱく質が摂取できる肉だといえます。また、筋肉の働きを上げるだけではなく、内臓や骨、髪の毛や爪などあらゆる部分の健康を保つために必要でもあります。
加えて、食欲の抑制や代謝アップ、身体を守るための免疫体をつくる働きもあるので、たんぱく質をきちんと摂れることから筋トレをする方にとって馬肉は優れた食材といえるでしょう。
鉄分が豊富なため
カロリーの低さと高たんぱく質の特長以外に、鉄分が豊富に含まれていることも筋トレを行う方にとって嬉しい点といえるでしょう。鉄分はミネラルの一種で、主に体内の酸素を運ぶほかエネルギーを作り出す働きがあります。
一般的な成人でも鉄分は不足しがちな栄養素として知られ、筋トレを行う方はとくに運動量が多くなるため、必然的により鉄分を消費しやすくなります。
厚生労働省による1日あたりの接種推奨量では、成人男性で7.0mg、成人女性で6.0mg（月経時は10.5mg）ですが、馬肉に含まれる鉄分は100gあたり4.3mgと、1日あたりの目安の半分以上を摂取できるので鉄分不足に効果的です。
また、鉄分の含有量が多いため、貧血をはじめ鉄分不足になりやすい女性にも、馬肉は非常におすすめでしょう。
グリコーゲンが豊富なため
グリコーゲンとは筋肉に蓄えられる糖分の一種で、普段は筋肉や肝臓などに蓄えられており、急激な運動を行う場合のエネルギー源として、または空腹時に血糖の維持を行う場合に利用される物質です。
厳密には、筋肉で蓄えられるものと肝臓で蓄えられるものは若干異なりますが、筋トレを行う場合は、筋肉で蓄えられるグリコーゲンが消費されます。
馬肉に含まれるグリコーゲンは100gあたり2,290mgで、豚肉100gあたり433mgと比べると約5倍ものグリコーゲンが含まれています。
またグリコーゲンの効果のひとつに疲労回復効果があり、定期的に馬肉を食べることによって、筋トレ後の疲労や筋肉の回復が早くなるだけでなく、疲れにくい身体に変わっていく効果も期待できます。
必須アミノ酸が豊富なため
アミノ酸とは、筋肉（たんぱく質）のもととなるもので、人間の身体の20％はアミノ酸ともいわれています。
アミノ酸はおおまかに分けると『アミノ酸』と『必須アミノ酸』のふたつが存在し、アミノ酸は体内で合成できるものを指し、必須アミノ酸は体内で合成できないものを指します。
馬肉には、必須アミノ酸が豊富に含まれているため、トレーニングで消費したアミノ酸を補い、筋肉の回復サポートとして効果を発揮します。そのため、筋トレを行う方に適した食材といえるでしょう。
ただしアミノ酸は熱に弱いため、アミノ酸を摂ることに重点を置いている場合であれば、生食の馬刺しなどで摂取し、馬肉の加熱調理は極力行わない方が無難です。
L-カルニチンで脂肪代謝を促進できるため
馬肉には、L-カルニチンが豊富に含まれています。L-カルニチンはアミノ酸の一種の成分で、脂肪のもととなる脂肪酸を運ぶ役割があり、体内で脂肪を燃焼する『ミトコンドリア』という場所まで運びます。
このL-カルニチンが体内に十分にあれば、結果的に脂肪燃焼の効果を上げられるため、筋トレやダイエットを行う方にとっては欠かせない成分だといえます。
L-カルニチンの含有量をほかの食肉と比較してみると、牛肉の約3倍、豚肉の約10倍、鶏肉の約17倍が馬肉には含まれています。L-カルニチンと同じく脂肪酸を運ぶ役割を果たす成分はほかにないため、きちんと摂取することが大切です。
生でも食べられるため
肉の生食は食中毒が懸念されますが、馬肉は生でも食べることが可能です。理由として、牛や豚と比べて体温が高く、雑菌の繁殖がしにくい性質があることが挙げられます。
鶏肉にはカンピロバクターが、豚肉や牛肉にはサルモネラ属菌や腸管出血性大腸菌など、食中毒の原因となる細菌が付着している場合があります。
これらの細菌は肉自体に付着しておらず、動物の腸のなかで活動しているものが食肉加工の際に肉に付着することで、二次感染として食中毒に陥ってしまうのです。
また馬刺し用の肉は、マイナス20度で48時間以上の冷凍処理を行うことが義務付けられており、徹底した衛生管理のもとで加工処理が行われています。そのため食中毒のリスクが低く、安心して生で食べることができます。
筋トレに必要な栄養素
栄養バランスのよい食事を摂ることで、より筋トレの効果を上げられます。身体を形成するのに必要な栄養素として、次の5つが挙げられます。
- 炭水化物（糖質）
- 脂質
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
これらは総じて『5大栄養素』と呼ばれ、筋トレを効果的に行うためには、とくに重要な栄養素です。
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されており、主に身体のエネルギーとして活用されます。一般的な食事であればもっとも摂取する機会の多い栄養素で、代表的な食べ物としては、ご飯やパン、麺類やいも類などがあります。
炭水化物に含まれる糖質は、筋トレ後に失われる筋肉内の糖質の補給になり、食物繊維は筋トレの際に乱れがちな腸内環境を整えてくれる作用があります。
脂質
筋トレの天敵と思われがちな脂質ですが、糖質と同じく、身体のエネルギー源とされる栄養素のひとつです。また、筋肉に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果があるため、筋トレを行う場合でも適度に摂取することをおすすめします。
とくにイワシやサバなどの青魚、アボカドやオリーブオイルなどには質のよい脂質が含まれており、筋肉にもよい影響をもたらしてくれます。
たんぱく質
筋トレにもっとも効果的な栄養素として、たんぱく質を思い浮かべる方も多いでしょう。たんぱく質は、筋肉をつけるためには重要な栄養素で、なかでも『必須アミノ酸』が豊富に含まれているものは、良質なたんぱく質と呼ばれています。
主に肉や魚、豆類や卵などに含まれており、筋トレを行う方には手軽に摂れるプロテインも好まれています。
ビタミン
ビタミンは、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助ける効果があり、主に健康維持をするのに大切な栄養素です。加えて、体内で生成ができない栄養素のため、飲食をして摂取する必要があります。
また、ビタミンB群は筋肉を動かすためのエネルギーをつくるサポートの効果があり、ビタミンDは摂取することで筋肉量を減少しにくくする効果があるとされています。
ミネラル
ミネラルは内臓や細胞の活動を助ける働きがあり、骨や歯などを形成する重要な栄養素です。なかでも、カリウムやカルシウム、亜鉛や鉄は不足しがちなミネラルのため、意識的に摂取した方がよいとされます。
筋トレを行う場合は、筋肉を正常に動かすのに必要なカリウムや、トレーニング後の筋肉のけいれんを起こしにくくするマグネシウムを摂ることをおすすめします。
馬肉を食べるべきタイミング
筋トレを行っている方が馬肉を食べるべきタイミングは、筋トレ後30分以内がベストといわれています。理由としては、トレーニングで酷使した筋肉の修復を効率的に行うためです。
筋トレ直後の筋肉は、運動により傷がついた状態であり、体内や体外から栄養を取り込んで修復をしようとします。そのため、トレーニング後に良質なたんぱく質を摂らない場合、体内に蓄えている栄養を分解して、筋肉の修復にあてようとします。
たんぱく質を摂取した場合と比べれば、筋肉の修復スピードがやや遅く、筋肉も肥大しにくいといえるでしょう。
そのため、筋トレ後に優れたたんぱく源である馬肉を食べることで、効率よく筋肉に必要なたんぱく質を届け、ビタミンや良質な脂質を体内に取り入れられます。筋肉をつけたいと考えている場合は、筋トレ後30分以内に馬肉を食べるようにしてみてください。
筋トレにおすすめの馬肉の食べ方
筋トレによい効果をもたらしてくれる馬肉ですが、とくにおすすめの馬肉の食べ方に、馬刺しとローストのふたつがあります。それぞれで違ったよさがあるので、状況に応じて食べ比べてみてください。
馬刺し
馬刺しは熊本が発祥で、名前のとおり生で食べられる馬肉料理です。部位によって名称が異なり、馬肉本来の味を楽しめる赤身やサシの入った三角バラ、焼肉でもおなじみのハラミや馬肉のみに存在するたてがみなど、さまざまな部位が存在します。
筋トレをしている方に馬刺しがおすすめの理由として、生食のメリットが挙げられます。生の馬肉には、たんぱく質に加えてビタミンやミネラルが豊富に含まれており、トレーニング後の疲労した筋肉に効果的です。
また、ビタミンのなかには火を通すと分解されてしまうものもあるため、馬刺しであれば無駄なく摂取できる点も魅力といえるでしょう。より筋トレの効果を上げたい方は、脂肪分が少ない赤身やハラミなどの部位がおすすめです。
柔らかく脂肪分の少ないモモ肉の馬刺しは、地元熊本の方にも愛される一品です。肉の大栄が誇る厳選馬刺しを、一度ぜひご賞味ください。
ロースト
ローストとはフランス料理の調理法で、フライパンやオーブンなどで塊の肉を蒸し焼きやあぶり焼きにする料理のことを指します。ローストビーフやローストチキンなど、主に大きな肉料理を作る際に用いる調理法です。
馬肉のローストは、低カロリーかつ筋肉を増大させるたんぱく源として優れている料理のため、筋トレをしている方をはじめ、ボディビルダーの選手やフィジークの選手からも好まれています。
使用する馬肉の部位はどこでも問題ありませんが、一般的には赤身の肉を塊のまま調理することが多いようです。また調理の際に使用する油脂分は、バターではなくオリーブオイルや米油などを使用して作ることで、飽和脂肪酸の摂取を抑えられるでしょう。
まとめ
馬肉が筋トレに最適な理由や、おすすめの馬肉の食べ方について紹介しました。高たんぱく質でヘルシーなだけではなく、ほかの肉に比べて鉄分やグリコーゲン、必須アミノ酸やL-カルニチンが豊富に含まれており、筋トレをする方にとって最適な食材だといえます。
また、火を通さずに生で食べることも可能なため、ビタミンを摂取できるだけではなく、生食ならではの食べる楽しみも感じることができます。
馬肉はスーパーなどではなかなか見かけにくい食材ですが、現在ではネット販売で新鮮なおいしい馬肉を手軽に購入できるため、食事に取り入れるのも難しくありません。
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