日ごろから筋トレを行っている方にとって、食べることはトレーニングのひとつと言っても過言ではありません。なかでも鉄分は、身体づくりにおいて重要な役割を担っています。一方で、具体的にどのような栄養素を摂ればよいのかわからない方もいるでしょう。

この記事では、筋トレと鉄分の関係性や摂取しておきたい栄養素について解説します。また、筋トレに最適な馬刺しの効果もあわせて紹介するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレに必要な鉄分と栄養素

筋トレを行う方にとって鉄分の摂取は、身体によい影響をもたらします。また、筋肉をつけるためには「タンパク質」「糖質」「アミノ酸」などの栄養素も重要な役割のひとつです。それぞれの栄養素について順番に解説します。

筋トレと鉄分

筋トレを行う方は、鉄分を適度に摂取することをおすすめします。鉄分はヘモグロビンの材料として知られ、酸素の運搬に欠かせない成分です。筋トレ中の筋肉は大量の酸素を必要とするため、鉄分の補給は効果を最大限に引き出すために必要となります。

また、酸素はエネルギーの基礎として利用されますが、血中の酸素が不足すると筋肉の回復が遅れる可能性があります。しかし、鉄分の摂取により血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの働きが支援されるため、酸素供給が効率的になり、筋肉の成長を促進します。

タンパク質

タンパク質は、身体の構成要素を作るために不可欠な栄養素です。髪や爪、皮膚、臓器などの組織の主要な構成要素であり、また筋肉の形成にも重要な役割を果たします。

筋トレ後にタンパク質を摂取することで、トレーニングで疲れたり傷ついたりした筋肉の回復や修復が促進されます。一般的に、必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり0.8gです。

また、筋力を増強するためには、1日の総摂取量だけでなく、1回の摂取量を調整する必要があります。1回の食事で摂取すべきタンパク質の目安は、体重1kgあたり0.25gから0.3gです。これ以上の摂取では、筋力の向上には効果がありません。

ただし、カロリー制限をして体重を減らしている場合、就寝前の摂取量は約0.5gの2倍が効果的であるようです。

糖質

糖質は、ごはんやパンなどの炭水化物に多く含まれているため、筋トレには適さないのではないかと感じる方もいるでしょう。しかし、糖質は筋肉をつけたい方にとって、大切な成分のひとつです。

筋トレを行う前や行った後に糖質を摂取しておくことで、エネルギー源として活用できるほか、タンパク質を吸収しやすくし、なおかつ筋肉の回復を助けます。一方で空腹状態や糖質が不足した状態で筋トレを続けると、筋肉をエネルギーとして減らしてしまうため、注意が必要です。

アミノ酸

筋トレを行う方にとって、アミノ酸は重要な成分のひとつです。アミノ酸はタンパク質のもととなる成分で、身体を構成するものは20種類あり、なかでも体内で生成できない「必須アミノ酸」は、食べものを摂取することでしか得られません。

とくに筋肉と関係性の高いバリン・ロイシン・イソロイシンの3つは、総称して「BCAA」と呼ばれています。摂取することで、筋肉中のタンパク質の分解を抑制するほか、筋トレの際にはエネルギーとして活用されます。

筋トレに適した馬刺しの効果

筋トレをする方が積極的に摂るべき食材がいくつかありますが、なかでも馬刺しは筋トレに最適で、以下の特徴やよい効果をもたらしてくれます。

• 豊富な栄養素
• 低カロリー
• 食事誘発性熱産生が高い
• 疲労回復効果
• 美容効果

それぞれ順番に解説します。

豊富な栄養素

馬刺しにはさまざまな栄養素が豊富に含まれており、とくに筋トレに効果的な成分は以下の4種類があります。

• タンパク質
• グリコーゲン
• 鉄分
• 必須アミノ酸

それぞれ順番に紹介します。

タンパク質

馬刺しは、一般的な豚肉や牛肉よりもタンパク質が豊富に含まれている食材です。比較をしてみると、豚の赤身肉は100gあたり17.0g、牛の赤身肉は100gあたり19.0gのタンパク質が含まれていますが、馬の赤身肉には100gあたり20.1gものタンパク質が含まれています。

筋肉をつけるのであれば、効率よく補給できる馬刺しがおすすめです。

グリコーゲン

グリコーゲンは、疲労回復効果をはじめ、集中力を高めたり血糖値を調整する効果があります。筋トレを行う方が適度に摂取すれば、筋肉の疲労回復につながるほか、筋トレのエネルギー源として活用できます。

また、馬肉100gあたり2,290mgのグリコーゲンが含まれており、豚肉や牛肉の3〜5倍も多く含まれているため、より筋肉によい効果をもたらしてくれるでしょう。

鉄分

先述の通り、筋トレを行う方にとって鉄分は大切な栄養素のひとつです。なかでも馬刺しには鉄分が豊富に含まれています。馬肉100gあたりの鉄分含有量は4.3mgで、豚肉や牛肉よりも2〜3倍多く鉄分を摂取できます。

一般的には鉄分の摂取にはレバーや牡蠣などが推奨されますが、レバーや牡蠣が苦手な方は馬刺しからはじめてみるのがおすすめです。

必須アミノ酸

体内で生成されない必須アミノ酸は、一般的な肉類の豚肉や牛肉などにも含まれていますが、馬肉にも豊富に含まれています。ただし、加熱調理によって成分が破壊されやすい特徴があることから、生食が可能な馬刺しはほかの肉類よりも効率よく必須アミノ酸を摂取できる食べものだといえるでしょう。

低カロリー

馬刺しはほかの肉類に比べてカロリーが低いことが特徴です。豚肉が100gあたり267kcal、牛肉が100gあたり300kcalなのに対して、馬肉は100gあたり110kcalと豚肉や牛肉の半分以下しかありません。

また、カロリーが低いということは、肉に含まれる脂質もほかの肉類よりも少ないため、ダイエットや減量の際にも最適の食材といえます。赤身の馬刺しを選んで食べれば、カロリーをなるべく抑えて心置きなく肉を食べられるためおすすめです。

食事誘発性熱産生が高い

馬刺しは「食事誘発性熱産生」が高い食材でもあります。食事誘発性熱産生とは、食事をした後に安静にしていても代謝量が増えることを意味し、簡単に表すと食事による消費カロリーです。

食材によって消費カロリーはさまざまですが、馬刺しは「肉に噛みごたえがあること」や「消化するための時間がかかること」が消費カロリーの高さの理由と考えられます。

また、肉類は消化までに4〜5時間ほどかかり、タンパク質が豊富な馬刺しはとくに消化に時間を要するため、消費カロリーが高くなります。

疲労回復効果

筋トレに適している馬刺しは、疲労回復効果にも期待できます。食べることで得られる成分は多くあり、鉄分は血中の酸素を運ぶヘモグロビンの働きをサポートするため、筋肉へ酸素が行き渡りやすく疲労回復につながります。

グリコーゲンは筋肉の疲労回復に効果的な成分です。また、馬肉に含まれるビタミンB12は睡眠の質を整える効果があるため、良質な睡眠で疲労を回復しやすい身体に近づきます。

美容効果

馬刺しは身体の内面的な部分に加えて、美容にもよい影響があります。馬肉に豊富に含まれるタンパク質は、身体の肌や髪、爪などを形成するために大切な成分です。

タンパク質には「ペプチド」と呼ばれるコラーゲンの生成を助ける成分が含まれており、摂取することで肌のターンオーバーを促進して肌の弾力を取り戻します。また、豊富に含まれる鉄分にも肌によい効果があります。

加えて、ビタミンはさまざまですが、なかでも抗酸化作用を持つビタミンEはほかの一般的な肉類よりも3〜9倍も含まれているため、細胞の老化防止に期待できるでしょう。

馬刺しを食べ過ぎると食中毒や腹痛になるのではと不安に思う方は多いでしょう。こちらの記事では、馬刺しを食べ過ぎるとどうなるかについて解説しています。適切な摂取量や安全な食べ方も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

筋トレと鉄分の関係性や摂取しておきたい栄養素、さらに筋トレに最適な馬刺しの効果について解説しました。身体のあらゆる部位を鍛えることはもちろん重要ですが、筋肉に必要な栄養について理解しておくことも大切です。

また、馬刺しは筋トレに最適な食材であり、主に以下の効果があります。

• 豊富な栄養素
• 低カロリー
• 食事誘発性熱産生が高い
• 疲労回復効果
• 美容効果

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