牛肉や豚肉、鶏肉などと比べると流通量が少なく、スーパーなどの店頭で手に入りにくい馬肉は、食べる機会がない方も多いのではないでしょうか。訪れた旅先で食べたり、お土産でもらったりすることもあるでしょう。

馬肉は低カロリーで低脂肪であり、ヘルシーなお肉です。多くの栄養成分が含まれており、健康面によい効果が期待できるでしょう。馬肉の栄養成分や、健康面で得られる効果、美味しい食べ方などを紹介します。

馬肉に含まれる栄養成分

馬肉には多くの栄養成分が含まれており、さまざまな面から健康維持をサポートしてくれることが期待できます。ほかの肉類との比較も織り交ぜながら、馬肉の栄養成分を詳しく見ていきましょう。

カロリー

カロリーは、人間が活動するために必要なエネルギーの量を表しています。健康や体型維持のために、カロリーを気にする方も多いでしょう。

馬肉は100gあたり110kcalです。肉類の平均カロリーは292kcalであり、馬肉は肉類のなかでもカロリーが低いことが分かります。馬肉は脂身が少なく、低カロリーでヘルシーな食材であるといえます。

タンパク質

馬肉100gあたりに含まれるタンパク質は、約20gです。馬肉は低カロリーでありながら、質のよいタンパク質を多く含んでいるのが特徴です。

タンパク質は、筋肉や臓器、肌や爪、髪、免疫物質などを作るはたらきがあります。ダイエットなどでタンパク質が不足すると、筋肉量が低下することに加え、健康への悪影響も懸念されます。

低カロリーかつ高タンパクな馬肉は、筋肉を効率よくつけることや、基礎代謝を上げてダイエットしやすい体をつくることなどに役立つでしょう。

脂質

馬肉100gあたりの脂質は2.5gであり、牛肉や豚肉などのほかの肉と比べると脂質が少ないのが特徴です。また、基本的に肉類は飽和脂肪酸が多く含まれていますが、馬肉は肉でありながら、不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

脂肪酸は脂肪の構成要素であり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに大きく分けられます。不飽和脂肪酸は、魚や植物の油などに多く含まれ、コレステロール値を下げるなどの効果が期待されます。

カルシウム

馬肉100gあたりにカルシウムは11mgほど含まれており、牛肉や豚肉と比べると多くのカルシウムを摂取できます。100gあたりで比較すると、牛肉は4mg、豚肉は5mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムは、日本人が不足しがちな栄養素のひとつです。骨や歯などを作っており、体の機能の維持や調節に必要なミネラルです。精神のバランスを整えることにも役立つでしょう。

鉄分

馬肉100gあたりの鉄分は4.3mgであり、牛肉や豚肉、鶏肉よりも多くの鉄分が含まれているのが特徴です。鉄分は、全身の細胞や組織に酸素を運ぶことを主な役割としています。

鉄分不足になると、赤血球内のヘモグロビンが減少して酸素の運搬が滞ったり、酸素が含まれた血液が足りなくなって、めまいなどを引き起こしたりします。肉類には吸収されやすいヘム鉄が多く含まれており、効率よく鉄分を摂取できます。

亜鉛

亜鉛は、味覚を感じる「味蕾（みらい）」という器官を構成するために必要な栄養素であり、味覚を正確に保つはたらきがあります。さらに、皮膚や粘膜の維持を助けるはたらきや、タンパク質を合成する役割もあります。

亜鉛が不足すると、味覚異常や免疫低下、成長不全、下痢、皮膚炎などにつながる可能性もあるため注意が必要です。このように、健康を維持するうえで大切な役割を担っている亜鉛もまた、馬肉に含まれています。

グリコーゲン

馬肉には、グリコーゲンも多く含まれています。その量は牛肉の3倍ほどであり、効率的にグリコーゲンを摂取できます。

グリコーゲンは、いくつものブドウ糖が複雑につながった多糖類で、さまざまな役割を担う栄養素です。肝臓や骨格筋で合成され、筋収縮のエネルギー源となるほか、血糖値を一定に保つ役割や、疲労回復効果、集中力を高める効果などがあります。

ビタミン

馬肉には、複数のビタミン類が含まれているのも特徴です。目の健康を維持し、皮膚や粘膜の免疫力を高めてくれるビタミンA、抗酸化作用があって老化予防をサポートするビタミンE、美肌効果のあるビタミンCなどが挙げられます。

さらに、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンの生成を助けてくれるビタミンB12も含まれており、神経や脳の機能を正常に保ってくれる効果も期待できます。

馬肉を食べることで得られる効果

さまざまな栄養成分を含む馬肉を食べることによって得られる、8つの効果を紹介します。

疲労回復

睡眠不足や運動不足、栄養不足などによって疲労状態になることもあるでしょう。馬肉には、疲労回復効果が期待できます。

馬肉に多く含まれるグリコーゲンは、非常時のエネルギーとして体内に蓄えられるものです。即効性のエネルギー源であるグリコーゲンには、疲労回復の効能があります。

ビタミンB群も馬肉に含まれており、エネルギーを生成するために必要な糖質・脂質・タンパク質の分解をサポートするなどのはたらきがあります。さらに、疲労回復に効果的な栄養素を効率的に吸収するはたらきのある、ビタミンCも含まれているのです。

美肌効果

栄養バランスのとれた食事は、美肌づくりにも役立ちます。馬肉にはさまざまな栄養成分が含まれていますが、そのなかでもビタミンは美肌効果が期待できる成分です。

ビタミンCには、シミやシワ、そばかす、ニキビの炎症を防ぐなどの効果があります。美肌づくりの基本であるターンオーバーを正常な状態にするビタミンAや、大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2なども含まれています。

さらに、抗酸化作用のあるビタミンEには、過酸化物質が作られるのを防ぎ、くすみの原因を作りにくくしてくれる効果が期待できます。このように、馬肉に含まれるさまざまな成分によって、美肌効果を得られるでしょう。

免疫力向上

免疫は、ウイルスや細菌などから体を守ってくれるもので、病気になりにくい体づくりに必要です。馬肉には、免疫力向上の効果も期待できます。

馬肉は高タンパクな食材であり、タンパク質は免疫物質などを作るはたらきがあります。具体的には、白血球などの免疫細胞や、免疫と関係のある酵素の材料となり、免疫力を向上させるのです。

ビタミン類も、免疫力に影響を与えるといわれています。たとえばビタミンCは血管や皮膚、粘膜などの健康や維持をサポートして、免疫力アップに役立ちます。

精神安定

仕事や人間関係など、日常生活のなかでストレスを感じることもあるでしょう。人間はストレスを感じると、ストレスに対処するために抗ストレスホルモンを生成します。その際に必要なのがビタミンCですが、前述のとおり馬肉にはビタミンCが含まれています。

この抗ストレスホルモンの生成を促進してくれるパントテン酸や、イライラ解消の効果が期待できるビタミンB1、脳の興奮を抑えて気持ちを落ち着かせてくれるカルシウムなども含まれています。このように、馬肉にはストレス解消を促す栄養素が含まれているのが特徴です。

高血圧予防

高血圧を放置すると、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など、さまざまな病気につながる可能性があります。馬肉には、高血圧を予防する効果も期待できるのです。

高血圧の原因のひとつに、塩分の過剰摂取が挙げられます。食塩に含まれるナトリウムの血中濃度が高まると、血液中の水分量が増えて体内の血液量も増加し、血管の壁にかかる力が大きくなって血圧が上昇します。

馬肉に含まれるカリウムは、過剰に摂取したナトリウムを排出し、体内の水分濃度を調整するはたらきがあります。そのほかにも、血圧を上げる酵素を阻害して、血圧を調整するペプチドも馬肉に含まれています。

貧血予防

貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下した状態を指します。ヘモグロビンが減ると酸素を運ぶ機能が低下し、疲れやすさや頭痛、息切れなどの症状が見られることがあります。

鉄分は、ヘモグロビンを作る栄養成分であり、馬肉には鉄分が豊富に含まれています。さらに、赤血球の生成をうながしてくれるビタミンB12や、造血をサポートするはたらきのある亜鉛なども含まれています。

このように、馬肉には貧血予防に役立つ栄養成分が含まれていることから、貧血予防や改善にも効果が期待できます。

ガン予防

日本人の2人に1人は、生涯のうちにガンにかかるといわれており、ガンは身近な病気のひとつといえます。ガンを完全に防ぐことは難しいものの、食生活の見直しなどで予防することは可能です。

馬肉に含まれるモリブデンという成分には、発ガン物質である亜硝酸アミンの吸収や蓄積を防止する効果があるといわれています。また、ガンの要因となる過剰な活性酸素を取り除くはたらきのある、ビタミンCなども含まれています。

健康維持

スマートフォンやパソコンなどの使いすぎで、日常生活のなかで目の疲れを感じることもあるでしょう。馬肉には抗酸化作用のあるビタミンCが含まれており、眼精疲労の改善や、白内障などの病気を予防する効果が期待できます。

目のまわりの筋肉の疲れをやわらげてくれるビタミンB1や、血行促進によってドライアイの防止に役立つビタミンEなども含まれており、目をよく使う方にも馬肉はおすすめの食材です。

骨や歯の健康をサポートする効果も期待できます。骨や歯を作るために必要なカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンKなども含まれています。このように、馬肉に含まれる栄養成分は、体のさまざまな部位の健康維持に役立つ効果が期待できます。

馬肉の主な食べ方

馬肉の食べ方にもいろいろあり、生のままや加熱して食べる方法があります。主な食べ方を6つ紹介します。

馬刺し

馬の刺身のことで、生食用の馬肉を使用しています。馬肉本来の食感や美味しさを味わえるでしょう。馬刺しは熊本県の郷土料理です。

馬刺しで食べる部位はさまざまです。赤身の王様といわれるモモやヒレ、中トロとして商品化されることの多いオビと呼ばれる部位が人気です。

家庭で食べる際は、冷凍された馬肉であれば解凍して、馬肉をカットします。薄くスライスして水に浸けた玉ねぎと、大葉、馬刺しを皿に盛り付け、薬味としておろし生姜やニンニク、青ネギを添えます。

一般的な濃口醤油を付けて食べるのも美味しいですが、熊本県などで食べられている甘口醤油で食べるのがおすすめです。

馬肉のタタキ

ブロック状の馬肉に塩コショウをふってフライパンに入れ、強火で表面の色が変わるまでこんがり焼きます。フライパンで焼く際は、お好みでバターやオリーブオイルなどを使うと、違った風味を楽しめるでしょう。

表面を焼いた馬肉は、冷蔵庫で一旦冷やします。冷やした馬肉をカットして、スライスした玉ねぎや半月切りにしたレモン、大葉、青ネギ、柚子胡椒などとともにお皿に盛り付けます。甘口醤油やポン酢、岩塩、辛子醤油などを付けて、薬味とともに食べましょう。

使用する部位はやわらかいモモの部位かヒレがおすすめです。

馬肉のユッケ

牛肉やマグロ、サーモンなどを使ったユッケもありますが、生食用の馬肉を使ってユッケを作ることもできます。卵黄と馬肉が合わさって、マイルドな味わいを楽しめるでしょう。

醤油やゴマ油、砂糖、酒、すりおろしニンニク、コチュジャン、すり胡麻などを混ぜてタレを作ります。馬肉を細切りにして、作ったタレと混ぜ合わせ、味をなじませます。

お皿に馬肉を盛り付けたら、真ん中部分をへこませて卵黄を落とし、青ネギや生姜などのお好みの薬味を添えて完成です。スライスした玉ねぎや、大葉、カイワレ大根などを添えて一緒に食べると、違った風味を楽しめます。

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馬肉のカルパッチョ

馬肉を焼くことで、生のままで食べるのとは違った味わいを楽しめます。濃厚な甘みでこってりとした味わいですが、後味がさっぱりとしているのが馬肉ステーキの特徴です。

馬肉ブロックを好みの厚さにカットして、水気が出た場合は拭き取り、塩コショウを裏表にまぶします。オリーブオイルをしいたフライパンに、スライスしたニンニクを入れ、香りが立ったら馬肉を入れて両面を焼きます。

両面に焼き色がついたら、馬肉をアルミホイルに包み、中までゆっくりと火を通します。馬肉自体が濃厚な味わいであることや、下味を付けていることから、ソースをかけなくても美味しく食べられるでしょう。

厚切りにしてもやわらかいヒレの部位がおすすめ。

桜鍋

馬肉を使った鍋料理で、割下とともに馬肉や野菜を煮て作ります。熱したすき焼き用の鍋に馬肉の脂身を入れて溶かし、馬肉とささがきにしたごぼうを軽く炒めます。

水、味噌、日本酒、みりん、醤油、砂糖を混ぜて割下を作り、鍋に入れましょう。キャベツや人参、長ネギ、きのこ類、豆腐、しらたきなどお好みの具材をカットして煮込みます。

そのまま食べてももちろん美味しいですが、卵に浸してすき焼きのようにして食べるのもおすすめです。出汁が染みた馬肉に卵が絡み、まろやかな味わいを楽しめます。

馬肉を美味しく食べるためのコツ

家庭で馬肉を食べる場合、解凍方法やカットの仕方のコツを押さえておくことで、美味しく食べられます。知っておきたいコツを2つ紹介します。

自然解凍または氷水解凍にする

通販などで馬肉を注文すると、多くの場合は冷凍された状態で届きます。美味しい状態で食べるために、解凍の際にもちょっとした工夫が必要です。

氷と解凍する馬肉を真空パックのままボウルに入れ、浸かるほど水を加えます。塊の馬肉であれば、中心部分に芯が残るほどの半解凍の状態になるまで置いておきましょう。

自然解凍する場合は、冷蔵庫の中で解凍します。馬肉のうま味成分や脂がドリップとして出てしまうのを防ぐため、電子レンジでの解凍や、常温下での自然解凍は避けましょう。

こちらの記事では、馬刺しの正しい解凍方法を解説しています。ドリップの処理方法などもお伝えしているので、ぜひあわせてご覧ください。

繊維目に逆らうようにしてカットする

塊の馬肉は、家庭でカットする必要があります。美味しく食べるためには、カットの際のコツも押さえておきましょう。

馬肉の繊維の方向を確認して、繊維目に対して垂直になるような向きでカットします。繊維目に沿って切ると、硬さが気になるケースもあるため注意が必要です。

スライスする際の厚みは、馬肉のやわらかさに応じて調節します。歯ごたえのある部位は薄めに、やわらかい部位であれば厚めにカットしましょう。馬肉が半解凍状態のときがスライスしやすいため、解凍しすぎないこともポイントです。

まとめ

高タンパクで低カロリーな馬肉には、多くの栄養成分が含まれており、さまざまな面から健康維持をサポートしてくれることが期待できます。

馬肉の食べ方のバリエーションは幅広く、生のままでも加熱しても美味しく食べられます。疲労回復や免疫力向上など、馬肉を食べることでいろいろな効果を得られるでしょう。

肉の大栄では、職人による技術や目利きによって、質のよい馬肉を良質な状態で提供しています。素早くさばくことで鮮度を維持しており、なおかつきれいな形で自宅まで届けてもらえます。

赤身馬刺しや霜降り馬刺し、盛り合わせなど、ラインナップも充実しているのが特徴です。自宅用やギフト用として、肉の大栄の馬肉を試してみてはいかがでしょうか。